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우리 몸 생체시계의 역할
모든 사람의 몸에는 생체시계, 즉 서카디안 리듬(Circadian Rhythm)이 존재합니다.
이 리듬은 24시간 주기로 체온, 호르몬 분비, 면역 반응, 세포 분열 등을 조절하는 시스템으로, 건강 유지에 있어 핵심적인 역할을 합니다.
예를 들어 밤에는 **멜라토닌**이 분비되어 면역과 세포 회복을 촉진하고, 낮에는 **코르티솔**이 분비되어 신진대사를 활성화시킵니다. 이 리듬이 깨지면 뇌와 세포 간의 신호 전달이 엇갈리고, 결국 **호르몬 불균형, 염증 증가, DNA 복구 실패**로 이어져 암세포가 생존하고 자랄 수 있는 환경이 만들어집니다.
최근 세계보건기구(WHO)는 **야간 교대근무 자체를 2급 발암 요인**으로 지정한 바 있으며, 그 중심에는 바로 ‘생체시계의 붕괴’가 있습니다.
스트레스와 리듬 붕괴가 암 위험을 높이는 4가지 경로
1. 멜라토닌 억제 → 암 억제력 상실
멜라토닌은 수면 유도뿐 아니라 **항산화 작용과 암세포 억제 역할**도 합니다. 야간 스트레스, 밤샘 습관, 스마트폰 사용 등은 멜라토닌 분비를 억제하고, 이는 암세포 자멸(아포토시스) 기능을 약화시켜 위험을 증가시킵니다.
2. 유전자 발현 리듬의 붕괴
생체시계는 암 억제 유전자(p53 등)의 발현 시간도 조절합니다. 이 리듬이 깨지면 암세포를 잡아내는 유전자의 타이밍이 어긋나고, 결국 **세포 돌연변이의 교정 기능**이 무너지게 됩니다.
3. 면역 세포 활동 시간 혼란
면역 세포들도 시간대별로 활성화되는 주기가 있습니다. 스트레스로 수면 리듬이 엉키면 NK세포, 대식세포 등이 **암세포를 감지하는 민감도와 속도**가 떨어지게 됩니다.
4. 인슐린, 코르티솔 불균형 → 염증 증가
리듬이 붕괴되면 인슐린 저항성과 만성 코르티솔 분비가 함께 나타나며 전신 염증 수치가 올라갑니다. 이는 특히 **유방암, 대장암, 간암, 췌장암**의 위험 증가와 관련이 깊습니다.
생체리듬 회복을 통한 암 예방 전략
1. 수면·기상 시간 고정
주말, 평일 모두 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 멜라토닌과 코르티솔의 리듬이 안정됩니다. 수면은 11시 이전 시작, 기상은 오전 7시 이전이 이상적입니다.
2. 취침 전 1시간 전자기기 차단
블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 취침 전 TV, 스마트폰, 태블릿 사용을 피하고 조명을 낮추면 수면 호르몬 리듬이 회복됩니다.
3. 아침 햇빛과 걷기
기상 후 30분 내 햇빛을 쬐는 것은 **뇌의 생체시계 리셋**에 핵심 역할을 합니다. 가벼운 아침 산책은 코르티솔 분비를 조절하고, 하루의 면역 리듬을 정상화하는 데 도움을 줍니다.
4. 야식 줄이고, 식사 시간 고정
장기적으로는 식사 시간도 생체리듬에 포함됩니다. 야식은 인슐린·성장호르몬 리듬을 깨뜨려 암세포 성장 환경을 만듭니다. 매일 같은 시간에 식사하고 저녁 식사는 7시 이전으로 마무리하세요.
5. 야간 교대근무자라면 생활 주기 재설계
가능하다면 야간근무 주기를 짧게 유지하고, 근무일과 휴무일 간 리듬 차이를 최소화하세요. 수면 전 블라인드로 빛 차단, 귀마개 등도 도움이 됩니다.
결론적으로, 우리 몸의 생체시계는 건강의 근간입니다. 스트레스로 인한 리듬 붕괴는 암세포에게 시간을 제공하고, 회복 시스템에게 기회를 빼앗습니다. 리듬을 회복하는 작은 실천들이 암 예방의 가장 강력한 전략이 될 수 있습니다.